Braunschweig. Die kommenden Feiertage, aber auch den Sommerurlaub verbringen die meisten dieses Jahr im heimischen Garten oder auf dem Balkon. Viele nutzen jetzt die Gelegenheit, Haus und Hof aufzuhübschen und eine Wohlfühloase im Grünen zu schaffen. Damit die Freude darüber kein jähes Ende nimmt, gibt Tobias Thorban, Oberarzt in der Orthopädischen Klinik und Leiter der Sektion Wirbelsäulenorthopädie in der Stiftung Herzogin Elisabeth Hospital, Tipps für rückenfreundliche Gartenarbeit und wie sich der gefürchtete Hexenschuss im Blumenbeet vermeiden lässt. Dabei sollte man bei der Gartenarbeit darauf achten, sich nicht zu bücken, sondern beim Pflanzen in die Knie zu gehen und Bewegungsabläufe dynamisch zu halten, um Rückenbeschwerden vorzubeugen.

Haltung bewahren

Jäten, graben, pflanzen, ernten – viele Aufgaben im Garten erfolgen in gebückter Haltung. Oftmals liegt dabei der untere Rücken durch hochgerutschte Kleidung frei und die Zugluft kühlt leicht die Muskulatur an dieser Körperstelle ab. „Wer dann eine unachtsame Bewegung macht, riskiert einen Hexenschuss. Deshalb ist es wichtig, sich beim Gärtnern immer die eigene Haltung bewusst zu machen, den Rücken möglichst gerade zu halten und nicht über einen längeren Zeitraum zu krümmen“, empfiehlt Thorban. Statt sich für Arbeiten im Beet vorne überzubeugen, sollten Hobbygärtner sich hinhocken. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht und die Wirbelsäule gestreckt.

Gleiches gilt beim Heben schwerer Säcke mit Blumenerde, Balkonkästen oder voller Gießkannen: Schwere Lasten immer nah am Körper und aus den Beinen – indem man leicht in die Knie geht – und nicht aus dem Rücken heben. Thorban: „Auch hier bleibt der Rücken gerade und die Wirbelsäule wird entlastet.“ Um die Garten- und Balkonbepflanzung noch rückenschonender zu gestalten, empfiehlt sich, ein Hochbeet und Pflanztisch zu nutzten. „Wer bei Arbeiten im Stehen abwechselnd den linken und rechten Fuß auf einen kleinen Hocker stellt, entlastet die Lendenwirbelsäule zusätzlich“, rät der Rückenexperte.

Tobias Thorban, orthopädischer Experte der HEH, rät zu rückenschonendem Gärtnern. Foto: Herzogin Elisabeth Hospital

Position regelmäßig wechseln

Schmerzen in Rücken und Gelenken sind oft die Folgen einseitiger Belastung. Zu den wichtigsten Empfehlungen bei der Gartenarbeit gehören deshalb regelmäßige Positionswechsel. „Um Rückenschmerzen bei der Gartenarbeit vorzubeugen, sollte die eingenommene Körperhaltung regelmäßig verändert und die ständige Ausführung derselben Bewegung durch andere Tätigkeiten unterbrochen werden“, erklärt Tobias Thorban. „Vor allem längere Zeit in kniender Haltung zu arbeiten, ist für die Kniegelenke nicht optimal, weil sie dabei einem hohen Druck ausgesetzt sind.“ Stattdessen etwa alle zehn Minuten die Tätigkeit wechseln oder zumindest die Stellung verändern.
Stehen, gehen, strecken, knien, in die Hocke gehen: Das Werkeln im Grünen – sei es im Garten oder auf dem Balkon – bietet viel Abwechslung im Bewegungsablauf. Zudem tut eine vielseitige Belastung nicht nur unserer Motorik gut. Bewusste Bewegungsabläufe tragen außerdem zur Gesundheit unserer Gelenke bei, den Muskelaufbau steigern und dem Muskelabbau entgegenwirken.