Region. In der Corona-Zeit muss die Fitness nicht zu kurz kommen. In Zusammenarbeit mit den Personal Trainern Arne Ruff und Carsten Gläsener vom FT-Club Braunschweig präsentieren wir Teil 3 unserer Work-Out-Serie für Zuhause. Diesmal hat das Trainerteam ein spezielles und wirkungsvolles Programm für alle FußballerInnen zusammengestellt.
Spezielles Training für FußballerInnen
Aktuell ist der Spielbetrieb in allen deutschen Fußballliegen ausgesetzt. Der Ball wird jedoch früher oder später wieder Rollen und das höchstwahrscheinlich sogar mit "Englischen Wochen". Das hieße, die Spieler würden von dem einen Extrem der totalen körperlichen Degenerierung in das andere Extrem der maximalen Belastung Mittwoch - Samstag geraten.
"Ich habe erhebliche Bedenken, dass dies ohne schwerwiegende Verletzungen möglich ist, wenn sich die Spieler nicht auf diese Belastung vorbereiten", erklärt Personal Trainer Arne Ruff.
Die entscheidenden Bewegungsmuster im Fußball werden einbeinig ausgeführt, dass heißt bei Sprints, Richtungswechseln oder beim Schießen ist selten mehr als ein Bein am Boden. Damit sich der Spieler gegen die Schwerkraft in dynamischen Spielsituationen abstoppen, stabilisieren und wieder beschleunigen kann, ist ein hohes einbeiniges Kraftniveau Voraussetzung damit sich der Spieler nicht verletzt. Einbeiniges Krafttraining verbessert unteranderem die Schnelligkeit, Balance, Stabilität und macht uns durch die Stärkung der Bein- und vorallem der Hüftmuskulatur "verletzungsunanfälliger".
Wir schlagen ein neunwöchiges Trainingssystem bei mindestens 2-3 Trainingseinheiten zur Steigerung der Einbeinkraft vor:
1. - 3. Woche Kniebeuge in Schrittstellung 3x8 Wh (plus 2 Wiederholungen pro Woche)
4.-6. Woche Bulgarian Split Squats (Fuß hinten erhöht) 3x8 Wh (plus 2 Wiederholungen pro Woche)
7.-9. Woche einbeinige Kniebeuge 3x5 Wh (plus 1 Wiederholung pro Woche)
Wichtig ist, dass die Spieler egal auf welchem Leistungsniveau bei Woche 1 starten und kein Level überspringen. Stattdessen sollte das Zusatzgewicht entsprechend progressiv angepasst werden. Fokus liegt bei allen Übungen auf der drei sekündigen exzentrischen nachgebenden Phase und der anschließenden explosiven Streckung. Das Training der Einbeinkraft kann problemlos in das ggf schon bestehende allgemeine Training integriert werden.
Teil 2
