Region. Wer sich fleischarm ernähren möchte, Käse aber nicht mehr sehen kann, muss nicht täglich drei Eier essen. Denn: Der Eiweißbedarf lässt sich sehr gut mit Hülsenfrüchten decken. Sie überzeugen nicht nur als klimafreundliche Alternative zu tierischen Eiweißquellen, auch mit ihrer Nährstoffbilanz können sie punkten. Zum Tag der Hülsenfrüchte am 10. Februar informiert die Verbraucherzentrale Niedersachsen über das unterschätzte Superfood.
„Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Quelle für die Eiweißversorgung und bieten damit eine vollwertige Alternative zu tierischen Produkten“, sagt Constanze Rubach, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Niedersachsen. „Im Vergleich zu beispielsweise magerem Rindfleisch weisen Linsen sogar einen höheren Proteingehalt auf“, stellt die Expertin fest. Allerdings sei zu beachten: „Der Körper kann das pflanzliche Eiweiß nicht so einfach verwerten, da bestimmte essenzielle Aminosäuren nicht ausreichend vorhanden sind. Hülsenfrüchte sollten deswegen immer mit anderen Lebensmitteln wie zum Beispiel Getreide kombiniert werden – etwa das Linsencurry mit Brot oder ein Chili mit Vollkornreis.“ Solche Kombinationen lieferten die nötigen Bausteine, um körpereigenes Eiweiß effektiver zu bilden.
Ein weiterer Vorteil von Hülsenfrüchten sei der im Vergleich zu tierischem Protein hohe Ballaststoffgehalt, der sich positiv auf die Verdauung auswirke. Die Liste der Vorteile könne noch verlängert werden, doch sei einer entscheidend, wenn es um eine zukunftsfähige Ernährung gehe: Die CO2-Bilanz von Linsen, Bohnen und Co. ist laut Verbraucherzentrale mit Abstand geringer als bei tierischen Eiweißquellen.
Genuss ohne Verdauungsprobleme
Viele haben es nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten mit Verdauungsproblemen zu tun. „Ein Grund dafür ist, dass Hülsenfrüchte unverdauliche Kohlenhydrate wie Oligosaccharide enthalten, die im Dickdarm von Bakterien abgebaut werden und dabei Blähungen verursachen können“, erklärt Rubach. Das sei natürlich hinderlich, wenn der pflanzliche Eiweißanteil an der täglichen Nahrungszufuhr erhöht werden soll. Die gute Nachricht: Mit ein paar Tricks ließen sich solche Beschwerden verringern. So könne das Einweichen von Bohnen nicht nur die Kochzeit verkürzen, sondern sie auch deutlich bekömmlicher machen. „Wichtig ist dabei, das Einweichwasser immer abzugießen und nicht zum Kochen zu verwenden“, sagt Rubach. Linsen würden hier eine Ausnahme darstellen: „Sie müssen nicht eingeweicht werden, und auch ihr Kochwasser kann problemlos weiterverwendet werden.“
Zusätzlich könnten die richtigen Gewürze die Verträglichkeit verbessern. Kardamom, Zimt, Kurkuma, Ingwer, Kreuzkümmel oder Fenchel unterstützen die Verdauung und sorgen zugleich für mehr Aroma im Gericht. Auch wichtig zu wissen: „Hülsenfrüchte sollten grundsätzlich nicht roh verzehrt werden. Erst durch ausreichendes Erhitzen wird der natürlich enthaltene Giftstoff Phasin zuverlässig zerstört“, erklärt Rubach. Bohnen und andere Hülsenfrüchte müssten daher mindestens 15 Minuten bei 100 Grad Celsius gekocht werden, um sicher genießbar zu sein.
Hülsenfrüchte brauchen faire Preise
Zwar möchten sich viele Menschen nachhaltiger ernähren, scheitern im Alltag jedoch häufig an den Kosten. „Gerade der Preis ist für viele Verbraucherinnen und Verbraucher ein zentrales Hindernis“, sagt Rubach. Aus Sicht der Verbraucherzentrale Niedersachsen ist daher eine Angleichung der Mehrwertsteuer auf pflanzliche Milch- und Fleischalternativen an ihre tierischen Pendants notwendig. Langfristig sollte die Mehrwertsteuer auf Hülsenfrüchte sowie auf unverarbeitetes Obst und Gemüse von sieben auf null Prozent gesenkt werden. Eine Proteinstrategie der Bundesregierung könne hierfür wichtige Impulse setzen und die Verfügbarkeit sowie Bezahlbarkeit pflanzlicher Alternativen verbessern.
Weitere Informationen zu Erbsen, Linsen und Co. gibt es hier.
