Nass, kalt und dunkel – das Wetter lädt aktuell nicht unbedingt zu sportlicher Aktivität an der frischen Luft ein. Doch statt die Laufschuhe beiseite zu legen, gibt Prof. Dr. med. Karl-Dieter Heller, Chefarzt der Orthopädischen Klinik im Herzogin Elisabeth Hospital in Braunschweig, Tipps, wie Sportler auch bei Nässe und Kälte optimal trainieren.
Wer sich im neuen Jahr weiterhin fit halten und joggen gehen möchte, sollte bei seinem winterlichen Training ein paar Dinge beachten, damit der gute Vorsatz kein jähes Ende nimmt.
Aufwärmphase verlängern
Im Winter gilt es, das Training an die kältere Witterung anzupassen und die Aufwärmphase entsprechend zu verlängern. „Denn eine unterkühlte Muskulatur erhöht das Risiko von Verletzungen“, erklärt Prof. Heller. „Daher sollte das Stretching auf nach dem Trainingslauf verschoben und im Warmen nachgeholt werden. Bei Kälte geht es darum, sich ausgiebig warm zu laufen, denn die Muskeln brauchen in dieser Jahreszeit etwas länger, bis sie auf Betriebstemperatur kommen. Sportler sollten demnach zum Aufwärmen vorab rund zehnminütiges schnelles Gehen einplanen. Ist der Körper aufgewärmt, langsam das Lauftempo steigern. Wer zu schnell beginnt, läuft Gefahr, sich zu verausgaben und Muskeln, Sehnen und Bänder übermäßig zu beanspruchen.“
Prof. Heller vom Herzogin Elisabeth Hospital in Braunschweig. Foto: HEH Braunschweig
Genau umgekehrt verhält es sich beim Cool-Down: Das Auslaufen sollte wesentlich kürzer ausfallen als bei milden Temperaturen. Die Dehnübungen finden nach dem Lauf im Warmen statt. Vorab gilt jedoch, verschwitzte Kleidung gegen trockene wechseln. Wer zu lange in verschwitzter Laufkleidung stehen bleibt, riskiert eine Erkältung.
Schritttechnik anpassen
Rutschiges Laub, vereister Schnee oder gar Eisplatten – um das Verletzungsrisiko zu verringern, gilt es die Lauftechnik, an die Bodenverhältnisse anzupassen, um genügen Halt auf Schnee und Nässe zu haben. „Wenn es etwas rutschiger ist, sollten die Schritte kürzer, flacher und eher gefühlvoll statt kräftig sein“, rät Prof. Heller. „Die Lautstärke beim Aufsetzen des Fußes dient als akustische Kontrolle: Je leiser die Füße aufsetzen, desto geschmeidiger, effektiver und sicherer ist der Laufschritt.“ Zudem bietet frischer Schnee meist mehr Halt als Wege. Dort ist der Untergrund oftmals bereits vereist. Wer durch Schnee läuft, benötigt nicht nur dafür geeignete Schuhe, sondern sollte auch die Geschwindigkeit reduzieren, um einen sicheren Grip zu haben.
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